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在保证营养的前提下,如何极尽简化饮食?

新闻来源:点击数:182更新时间:2020-11-2 11:21:21收藏此页

有网友提问:并非厌食,也不反对享受食物;只是想把在饮食上的时间、金钱花费,尽量降低, 所以想问问大家有哪些极简的、营养全面的饮食方案?

感谢知乎用户@Valen的经验回答,以下是原文。




这个问题让我想起了几年前在国外读书时给自己准备食物的照片:

由于我副业是私教,所以我从健身的角度来回答下这个问题(主要从减脂方面)。

减脂的关键在于制造热量差,即热量差 = 消耗 - 摄入 > 0


摄入 = 每天吃进去的东西的热量

消耗 = 每天身体机能的消耗+每日活动的消耗 

因此,想要减脂就必要需要减少摄入增加消耗。


摄入 = 每天吃进去的东西的热量

消耗 = 每天身体机能的消耗+每日活动的消耗

因此,想要减脂就必要需要减少摄入增加消耗


一般来说,减脂期间每日的热量差在500卡左右为较为合适的数量,这样平均一周能减少1磅(0.9斤),这也是一个较为健康的减脂速度。


如果制造的热量差越大,自然减脂的速度就越快,也意味着你需要更大的运动量和更少的摄入量。


在很多人的观念里,减少摄入量=少吃或不吃,这是极其错误的想法。


这里的减少的“量”是热量的“量”,而不是数“量”的“量”(或者说,饱腹感),只是许多人对饮食没有一个概念,所以只能通过减少“数量”起到减少“摄入量”的目的。


合理的减脂饮食应该是对日常饮食的优化,通过合理的搭配,既保证了营养,又减少的热量。

下面我说下如何搭配减脂餐,主要由优质蛋白质、低GI碳水、优质脂肪和低热量密度蔬菜组成。


优质蛋白、低GI碳水、优质脂肪等食材介绍非常多,这里就不过多阐述,今天主要和大家分享低热量密度蔬菜。这个是减脂餐中最重要一部分。常见的是一些绿色蔬菜,而我现在更多是使用白蘑菇。


因为白蘑菇的热量比常见的花椰菜还低。

如果将50g的白米(65卡)换成50g的白蘑菇(11卡),这里直接就减少了50多卡的热量,但饱腹感确是实实在在的。除此之外, 蔬菜中除了含有纤维还含有大量维生素。拿白蘑菇来说,100g的白蘑菇含有约0.3mg维生素B2(约为30%人体每日所需的量 )。


所以,按照上面的思路,做出来的一餐大致会是这样:

再简单点的做法就是之前看过的“人间神仙汤”的做法:


锅里少许橄榄油,将白蘑菇两面煎一下,撒一点盐和胡椒,然后盖上盖子闷个十几秒。由于蘑菇含水量很高,而菌类自带鲜味,这种做法既健康又能吃出食材自身的味道。

然后配上肉类(增加蛋白质),比如蒸一条鱼,捞一盘虾,加上一小碗糙米,就可以作为一餐了。

整个过程加起来15分钟都用不到,营养又简单。

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