有网友提问：并非厌食，也不反对享受食物；只是想把在饮食上的时间、金钱花费，尽量降低， 所以想问问大家有哪些极简的、营养全面的饮食方案？

感谢知乎用户@Valen的经验回答，以下是原文。

这个问题让我想起了几年前在国外读书时给自己准备食物的照片：

由于我副业是私教，所以我从健身的角度来回答下这个问题（主要从减脂方面）。

减脂的关键在于制造热量差，即热量差 = 消耗 - 摄入 > 0。

摄入 = 每天吃进去的东西的热量

消耗 = 每天身体机能的消耗+每日活动的消耗 

因此，想要减脂就必要需要减少摄入增加消耗。

摄入 = 每天吃进去的东西的热量

消耗 = 每天身体机能的消耗+每日活动的消耗

因此，想要减脂就必要需要减少摄入增加消耗。

一般来说，减脂期间每日的热量差在500卡左右为较为合适的数量，这样平均一周能减少1磅（0.9斤），这也是一个较为健康的减脂速度。

如果制造的热量差越大，自然减脂的速度就越快，也意味着你需要更大的运动量和更少的摄入量。

在很多人的观念里，减少摄入量=少吃或不吃，这是极其错误的想法。

这里的减少的“量”是热量的“量”，而不是数“量”的“量”（或者说，饱腹感），只是许多人对饮食没有一个概念，所以只能通过减少“数量”起到减少“摄入量”的目的。

合理的减脂饮食应该是对日常饮食的优化，通过合理的搭配，既保证了营养，又减少的热量。

下面我说下如何搭配减脂餐，主要由优质蛋白质、低GI碳水、优质脂肪和低热量密度蔬菜组成。

优质蛋白、低GI碳水、优质脂肪等食材介绍非常多，这里就不过多阐述，今天主要和大家分享低热量密度蔬菜。这个是减脂餐中最重要一部分。常见的是一些绿色蔬菜，而我现在更多是使用白蘑菇。

因为白蘑菇的热量比常见的花椰菜还低。

如果将50g的白米（65卡）换成50g的白蘑菇（11卡），这里直接就减少了50多卡的热量，但饱腹感确是实实在在的。除此之外， 蔬菜中除了含有纤维还含有大量维生素。拿白蘑菇来说，100g的白蘑菇含有约0.3mg维生素B2（约为30%人体每日所需的量 ）。

所以，按照上面的思路，做出来的一餐大致会是这样：

再简单点的做法就是之前看过的“人间神仙汤”的做法：

锅里少许橄榄油，将白蘑菇两面煎一下，撒一点盐和胡椒，然后盖上盖子闷个十几秒。由于蘑菇含水量很高，而菌类自带鲜味，这种做法既健康又能吃出食材自身的味道。

然后配上肉类（增加蛋白质），比如蒸一条鱼，捞一盘虾，加上一小碗糙米，就可以作为一餐了。

整个过程加起来15分钟都用不到，营养又简单。

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