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400万次浏览,暴露减肥人士的烦恼 | 减肥时如何抑制饥饿感?

新闻来源:点击数:52更新时间:2020-12-7 16:13:09收藏此页

知乎上有个热门话题,吸引了四百万次的浏览:减肥时如何抑制饥饿感?

可见有许多人在为减肥而烦恼,那到底如何抑制饥饿感呢?


感谢知乎用户@Valen的经验回答,以下是原文(有部分删减)。


减肥时候经常会饿吗?我第一轮减脂时候也会饿,但是随着不断优化自己的饮食结构,现在做出的三餐明显更耐饿了。

现在三餐是这样的:



或是这样的:


又或是这样的:


这些看起来很普通,为什么这样的饮食更耐饿呢?首先,我在一餐中会加入大量低能量密度食物。所谓低能量密度,就是体积大但是热量很低的食物,比如白蘑菇。


这类的食物可以带来很强的饱腹感,同时大量食用也不会有热量上的负担。每100g的白蘑菇才22卡,甚至比花椰菜的热量还低。

而且多吃这类食物对于身体也没有负担,反而有益处。拿白蘑菇来说,100g的白蘑菇含有约0.3mg维生素B2(约为30%人体每日所需的量);维生素B2主要用于促进细胞生长和发育,参与脂肪的代谢和能量的合成,并对口舌炎症有改善作用。


而维生素B2的动物来源主要来自于动物内脏(很多人不吃内脏),因此白蘑菇是维生素B2的优秀的植物来源。





许多人对于减肥存在着误区,认为减肥就是少吃,而吃得太少难免会有饥饿感,长期如此不仅不容易坚持,对胃的伤害也比较大(反胃酸、胃痛等等)。

实际上,减肥应该减少的是“热量”而不是“数量”。通过改变一餐内的饮食结构来改变一餐摄入的热量,从而达到减肥的目的通过减少脂肪的摄入就可以大量降低摄入的热量。

你可能会说:我也没怎么摄入脂肪啊?但在生活中,你可能会摄入许多隐形的脂肪。

比如,

1、同样是牛肉,可是牛腱、牛腩、雪花、肥牛中的脂肪含量都是不同的,后三者的脂肪含量都比较高。

2、动物的皮含有大量脂肪。

3、同一种动物,不同的部位脂肪含量也不同,比如鸡胸和鸡腿。

4、外卖和饭店的烹饪方法和调味会影响食物中脂肪的含量,但是你吃起来却不知道。




那减肥时到底怎么抑制饥饿感?我的建议是:

1、减少食物的加工。

包括食材本身的加工程度和烹饪过程中的加工程度。

比如,白米是精加工后得到的产品,由于加工过程中去掉了外层的纤维,使得吃白米比吃糙米更容易胖。而烹饪时将食材切的越细,煮得时间越久,越容易导致血糖上升。

正常饮食中,碳水类的食物即使咀嚼后,还是以块状的形式进入肠胃中,再经由进一步的消化变成小分子后才能被身体吸收,进入血液,使血糖上升;

血糖上升的越快,越容易造成脂肪的储存和堆积,而食物在肠胃中就越容易被吸收,也使得人更容易胖。


2、增加纤维素含量高的食物。

由于纤维素是由复杂的分子构成(多糖),会延长食物在肠胃中消化和吸收的时间。

因此,在饮食中增加纤维素的量可以延长饱腹感的时间。比如,白蘑菇、绿色素材、地瓜、杂粮等等。




3、增加蛋白质摄入量。

由于蛋白质相比于脂肪和碳水所需要的消化时间更长,因此在一餐中增加蛋白质,可以延长饭后的饱腹感。

常见的蛋白质:

肉:各种肉类,减脂以脂肪含量低的为主,鸡胸、牛肉、虾、淡水鱼等等。

蛋:只要不是一天吃十个蛋,蛋黄多吃一两个也没什么关系。

奶:牛奶、奶酪。

豆:豆腐。


总结一下,想要一餐更耐饿主要遵循5点:

1、增加能量密度低的食物。

2、减少脂肪的摄入量。

3、减少食物的加工。

4、增加纤维素含量高的食物。

5、增加蛋白质摄入量。


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