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知乎高问:生活中有哪些常见的高膳食纤维食物?

新闻来源:190点击数:112更新时间:2021-1-25 15:20:36收藏此页

碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水,是人体六大营养素。

但有没发现,越来越多人都说七大营养素,

多出来的那个营养素就是我们经常听的「膳食纤维」。


膳食纤维是什么?

简单来说,它是一种不能被人体消化的食物成分,很特别的是,它其实是碳水化合物的一种,它们都是不容易被消化的多糖成分。


膳食纤维大作用

  • 改善肠道功能,膳食纤维在肠胃会吸收过多肠道菌落、脱落的废物等,然后吸水膨胀,让便便体积增加,从而促进肠胃蠕动,让你有上厕所的冲动。

  • 控制体重,因为它们都不能被肠胃吸收,因此比普通的细粮具有饱腹感,让你少吃一些控制体重。

  • 稳定血糖,膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收与消化,延缓餐后血糖的迅速升高,减少血糖波动;

  • 降低胆固醇,可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激,从而减少胆固醇的合成,而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。

哪些食物富含膳食纤维?


每100克的食物里,膳食纤维含量高于1.5克的食物,都是高纤维食物,另外越天然无加工的食物,膳食纤维保存得越多。植物性食物是纤维素的主要来源,在蔬菜、水果、粗粮、菌类(白蘑菇等)、坚果类的食物中含量较多。

  • 水果:水果含2%左右,其中,牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上,而且很多膳食纤维都藏在水果皮里,去皮之后其流失量可达24%-46%,所以可以的话,洗净果皮一起食用就最好啦!

  • 蔬菜:莲藕、红萝卜、西蓝花等,都高达2克以上,当然,芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择!

  • 豆类:黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素,但有一点注意的是,豆皮是富有膳食纤维,许多小伙伴喜欢打豆浆喝,就会把豆渣扔掉,其实也是扔掉了大部分纤维,不妨可以将豆渣用来和面等,增加膳食纤维量。

  • 粗粮:土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维,不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉,但在磨粉的过程中,是会损失一定的膳食纤维,所以比较来说,还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦!

  • 菌类:菌菇类富含多糖这类膳食纤维,可以多吃~以白蘑菇为例,除了富含丰富的维生素外,更是有满满的膳食纤维,每100克就有1.8克的膳食纤维!

我们应该怎么吃?吃多少?


根据相关调查,目前我国平均摄入量是10-15克/天。但是世界卫生组织和我国的营养学会推荐,我们每天最好是摄入25-30克膳食纤维。听起来很多?其实按照中国膳食指南的每日摄入要求就差不多达标了呢~

谷物:250-400克

蔬菜:300-500克

水果:200-400克

豆类:30-50克

菌类的话,以白蘑菇为例,每天4个白蘑菇即可。

为什么不是越多越好?


膳食纤维不被人体吸收,摄入过多,容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收,而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。另外一些膳食纤维会吸水,食用后应多补充水分,如果少喝水,可能会造成便秘哦!

膳食纤维小科普,你get了吗?

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